怎么样洗冰浴 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了15条参考,详情参见页面底部。

在本文中:冰浴的准备工作洗冰浴提升冰浴的效果15 参考

冰浴可以有效地减轻高强度锻炼后产生的肌肉酸痛。它准备起来也非常简单。你只需在浴缸中装满水和冰即可。如果之前没有洗过冰浴,那么刚开始的时候要慢慢来。在降低水温或将整个身体浸入水中之前,要先用没那么冰的水浸泡身体的某些部位。为了取得最佳效果,可以在难度特别高、强度特别大的锻炼后洗冰浴。

部分 1冰浴的准备工作

以Take an Ice Bath Step 1为标题的图片

1去杂货店或便利店买一袋冰。袋装的冰块通常存放在商店前面或后面的冰柜里。你可以在准备洗冰浴之前购买冰块,也可以先买好,把它们放入冰箱,准备好后再取出使用。[1]

以Take an Ice Bath Step 2为标题的图片

2在浴缸中装一半冷水。加入冰块后,水位会上升,所以不要将浴缸里的水装得太满。不要用温水,否则冰融化的速度会过快,让你来不及洗冰浴。[2]

洗冰浴时,你也可以使用儿童泳池等较大的容器。请用软管往容器中加水。

如果你只想用冰水泡脚,在水桶或脚盆中装一半的水即可。

以Take an Ice Bath Step 3为标题的图片

3在浴缸中加入冰块,直至温度降到13-16摄氏度。一开始先倒入半袋冰块。将温度计浸入水中,测量温度。如果水温太高,就继续加冰。如果水温太低,就打开水龙头,加点温水。水温低于13摄氏度时,洗冰水浴会有危险。[3]

如果你觉得洗冰水浴太冷,可以试着泡入水中后再加冰块。这样做可以让你更好地适应冷水。

如果你之前从未洗过冰浴,那么水温最好稍高一点。你可以先从16-21摄氏度的水温开始。之后每次洗冰浴时,将温度降低1到2度。

以Take an Ice Bath Step 4为标题的图片

4穿上短裤和护脚套来保护敏感部位。在洗冰浴时,泳裤、短裤和内裤可以帮助敏感部位保暖。同样的,以潜水材料制成的暖足贴或护脚套可以防止足部冻伤。[4]

你可以在体育用品商店、冲浪商店或网上商城买到护脚套。如果没有买到护脚套,你可以试着穿双袜子。

如果只泡下半身,你甚至可以在洗冰浴时穿一件运动衫。

部分 2洗冰浴

以Take an Ice Bath Step 5为标题的图片

1开始时只浸泡下半身。刚开始洗冰浴时,不要将上半身也泡入水中。冷水会对你的身体造成强烈刺激,所以你应该确保水温不会太低,不至于超出自己能够承受的限度。[5]

如果这样做对你来说仍然太冷,那就试着只泡自己的腿。如果你需要浸泡背部或肩膀等上半身部位,可以试着使用冷敷来代替冰浴。

以Take an Ice Bath Step 6为标题的图片

2如果你能忍受寒冷,就把身体的其他部位浸入水中。适应冷水的温度后,你或许可以轻松地将躯干,甚至手臂和肩膀浸入水中。不要勉强自己。如果水对你来说仍然太冷,无法忍受,你可以等到下一次冰浴时再尝试浸入身体。[6]

以Take an Ice Bath Step 7为标题的图片

3在冰水中放松身体。冰浴的目的是松弛肌肉,而不是清洗身体。这段时间内除了放松休息以外,什么事情都不要干。你可以带一种运动饮料来补充水分和电解质。看书或与朋友打电话可以让你忘掉寒冷。[7]

以Take an Ice Bath Step 8为标题的图片

46到8分钟后,离开浴缸。随着时间的推移, 你可以慢慢将自己的冰浴时间延长到15分钟。但泡在冷水中的时间不要超过20分钟,因为这会影响你的肌肉和健康。[8]

如果在任何时候觉得太冷或不舒服,那就马上离开浴缸。不要待在寒冷刺骨或冰冷难耐的浴缸里。

以Take an Ice Bath Step 9为标题的图片

5洗完后擦干身体,让自己暖和起来。用一条干净的毛巾将自己彻底擦干。然后立即用毯子把自己裹起来,或穿上运动衫来保暖。你还可以喝一点茶、咖啡或者加柠檬的热水等热饮料。洗完冰浴后不要用温水冲澡,因为这样做会削弱冰浴的效果。[9]

如果你确实需要洗个温水澡,试着在洗完冰浴后等待至少30分钟。

部分 3提升冰浴的效果

以Take an Ice Bath Step 10为标题的图片

1训练后立即洗冰浴。一般来说,你应该在训练结束后30分钟内洗冰浴。有些健身房会在其场馆内提供冰浴设施。你也可以在自己家的冰箱里放一袋冰,然后在需要放松肌肉时使用它们。[10]

为了尽快洗上冰浴,你可以试着在锻炼前放好浴缸里的水。锻炼完回到家中后,再往水里加冰块。

以Take an Ice Bath Step 11为标题的图片

2在高强度锻炼后使用冰浴来减轻酸痛。高强度锻炼包括间歇训练、冲刺或大重量举重练习。你应该在自己确实需要预防酸痛时再洗冰浴。[11]

要确定自己是否需要冰浴,你可以想想训练的目的。如果你想变得更强壮,或速度更快,就不要洗冰浴,因为它会阻碍你的进步。如果你在第二天因为工作或比赛等原因而无法承受酸痛,那么洗冰浴是一个很好的选择。[12]

不要在慢跑、固定单车或瑜伽等低强度训练后洗冰浴,因为冰浴可能会减少这些锻炼的效果。你可以试试穿加压袜。[13]

以Take an Ice Bath Step 12为标题的图片

3不要过于频繁地洗冰浴。冰浴可能会对你的心脏、肺部、肌肉和皮肤产生影响。[14]长期来看,洗太多冰浴实际上会影响肌肉生长。你最好是在高强度或难度特别高的训练后洗冰浴,以防止身体在第二天产生非常强烈的酸痛感。[15]

小提示

洗冰浴通常是在高强度训练或运动后进行的,因为它可以洗掉肌肉中的乳酸,有助于减轻酸痛。请在努力训练或在参加马拉松等大型赛事后再洗冰浴。

部分健身房、水疗馆和体育设施会有冷水浴设备。它们与热水浴设备相似,只是用冷水代替了热水。

温水浴或泻盐浴的效果可能与冰浴相似。

警告

冰浴的水温不得低于13摄氏度,否则可能导致体温过低或肌肉损伤。

冰浴无法帮你锻炼肌肉或增强力量。很多情况下,它反而会影响肌肉或力量的增长。除非需要减轻酸痛感,否则不要洗冰浴。

洗冰浴时,泡在水中的时间太长可能会有危险。

洗冰浴的时间不要超过20分钟,否则你的肌肉可能会因此而受到损伤。如果你开始觉得太冷、不舒服或疼痛,请离开浴缸。

参考

↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts//slide-3↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy↑ https://therunnerdad.com/tips-for-surviving-an-ice-bath/↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts/slide-9↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-beneficial-post-workout-ice-bath↑ http://www.bostonmagazine.com/health/2013/06/11/ice-baths/↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2↑ http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00031.2015?view=long&pmid=26041108&显示 更多... (6)

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