怎么样克服你对公开演讲的恐惧 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人Gale McCreary这篇文章由Gale McCreary共同创作。 Gale McCreary是致力于改善青少年沟通技巧的非营利组织SpeechStory的创始人。她曾是硅谷一家公司的首席执行官和国际演讲会分会主席。

本文引用了21条参考,详情参见页面底部。

在本文中:建立信心应对表演焦虑直面自己的担忧获取额外的帮助21 参考

害怕公开演讲的不止你一个人。演讲时有表演焦虑是完全正常的。幸好你可以使用一些方法来克服恐惧,发表有效的公开演讲。首先,充分了解自己的主题并为演讲做好准备,以此来建立信心。然后,尝试放松技巧,帮助自己应对表演焦虑。此外,面对自己的担忧,让你可以释放它们。如果做了这些事情后仍然对公开演讲心存畏惧,你可以去上演讲课,或向能够帮到你的人求助。

1建立信心

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 1为标题的图片

1充分了解自己的主题。害怕自己忘掉演讲内容或说错话是很正常的。做好准备是应对这种恐惧的最佳方法。阅读你的主题,以便你能充分理解。如果有时间,你可以找一些纪录片或在线视频,帮助自己加深理解。[1]

选择演讲主题时,尽量挑那些你已经了解的主题。

如果时间不够,你可以上网搜素并阅读最前面的几个信息来源。不过,你必须确定这些来源是可靠的。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 2为标题的图片

2撰写演讲稿,让你对自己想说些什么有一个计划。虽然你不必一字一句地背诵演讲稿,但是将自己想说的话写下来会有所帮助。开篇简要介绍一下自己和自己的主题。然后,写一段话来说明自己的主要观点,以及支持这些观点的论据。最后得出一个结论,告诉听众你的演讲说明了什么问题。[2]

你的演讲无须完美。你可以一边练习,一边修改。

变化:如果你想选择更加快捷、简便的方式,你可以为自己想说的话列一个大纲。写下你想表达的观点,以及支持这些观点的证据或论据。你甚至可以在演讲时将这个提纲用作提示便笺。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 3为标题的图片

3准备一个提纲或提示便笺卡,引导自己完成演讲。演讲过程中,提示便笺可以在你忘记应该说什么的时候,帮你唤起自己的记忆。但是,提示便笺不要太长,以免你找不到想找的内容。你应该将演讲的基本内容写在提纲或提示便笺卡上。这样,你低头匆匆一瞥就能看到关键词,提醒自己要说些什么。关于回收利用的演讲大纲可以写成以下这个样子:[3]

一、不要用垃圾填埋处理垃圾

1.减少垃圾

2.垃圾填埋需要更长的时间

二、节省资源

1.用于新产品

2.减少原材料的用量

三、让消费者发表意见

1.可以选择回收利用

2.品牌满足消费者需求

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 4为标题的图片

4在演讲之前练习。你可能听过“熟能生巧”这个词,它是有道理的。虽然你的演讲可能无法做到十全十美,但是练习可以让你在上台面对听众时,更有信心。你可以从一个人大声朗读演讲稿开始。觉得自己做好准备后,你可以在镜子前做演讲。[4]

如果你的演讲有时间期限,那么在练习时你应该为自己计时。然后,根据需要调整演讲稿,充实或删减它的内容。

一开始只听自己的声音。感受一下自己演讲的声音,在必要时做些调整。

面对镜子时,练习手势和面部表情。看看你觉得怎样做比较合适。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 5为标题的图片

5拍摄练习过程,以帮助自己提高表现。用摄像机或手机录下自己的演讲。将手机当成听众,使用手势和面部表情。然后,观看演讲录像并寻找可以改进的地方。重复这一过程几次,来建立自己的信心。[5]

不要担心视频的质量或它会被其他人看到。这个视频是给你一个人看的。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 6为标题的图片

6发表公开演讲前,在家人和朋友面前演讲。你选择的听众必须是能够将你需要改进的地方坦诚告知,并且仍然愿意支持你的人。然后,像面对听众那样发表演讲。问问他们觉得演讲怎么样,以及你是否有可以改进的地方。[6]

如果你非常紧张,可以先从一个人开始。然后,逐渐增加听众的人数。

2应对表演焦虑

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 7为标题的图片

1使用微笑来迅速释放让人感觉愉悦的内啡肽。让自己冷静下来最好的方法是微笑,即使是装出来的微笑也没关系。微笑时,身体会自然释放内啡肽,让你感觉更好。所以你可以假装微笑或想些有趣的事情,让自己的感觉快速好起来。[7]

试着想想你最喜欢的喜剧中的场景。你还可以想想自己喜欢的笑话。

如果能够,你可以看看手机上自己最喜欢的图片表情,帮助自己自然地微笑。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 8为标题的图片

2深呼吸,帮助身体放松。一边从一数到五,一边用鼻子慢慢吸气。然后,还是数五下,在此期间屏住呼吸。最后,一边数到五,一边慢慢呼气。重复5次深呼吸,帮助自己冷静下来。[8]

在即将上台时,深呼吸,把空气吸入腹部。然后,从嘴巴呼出。

深呼吸可以缓解身体的紧张,帮助你迅速冷静下来。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 9为标题的图片

3将手放到额头上,放松自己的战斗或逃跑反应。表演焦虑会触发你的战斗或逃跑反应,身体会因此而本能地将血液输送到手臂和腿部。但是,你可以把手放到额头上,让血液重新回到头部。手会向身体发出信号,让它向上输送血液。这有助于你专注演讲。[9]

在战斗或逃跑反应中,血液会流向四肢,是因为身体预计需要做好活动的准备。

几分钟后,你应该开始恢复冷静。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 10为标题的图片

4想象自己发表演讲的情景。想象可以让你感觉自己真正经历了想象中的事情。闭上眼睛,然后想象一下自己发表演讲的情景。想象你的演讲很精彩,所以人都听得很高兴。然后,想象自己结束演讲,并在掌声中走下舞台。[10]

这样做可以帮助你放松,因为它能让你觉得自己可以取得成功。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 11为标题的图片

5用积极的自我暗示来取代消极的想法。在演讲前产生消极的自我认知是正常的,但这些想法可能是错误的。发现消极想法时,停下来,确定它是一种消极想法。然后,质疑它的可靠性。最后,用积极的想法来取代它。[11]

例如,假设你发现自己在想:“我在台上会显得很蠢。”为了质疑这种想法,你可以问自己:“我为什么会有这种想法?”以及“我在哪些方面做得还不错?”然后,告诉自己:“我为这次演讲做了充分的准备,所以我确定自己会显得很有学问。”

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 12为标题的图片

6找一些在没有太大压力的情况下发表公开演讲的机会。缓解焦虑的最好方法是多练习,但是当你害怕时,这是一件很难做到的事情。从简单的演讲开始练习,比如在朋友面前发表演讲、自愿到当地俱乐部发表演讲、或在课堂、工作中面对团队成员发表演讲。[12]

例如,你可以争取学校或工作中的演讲机会。

在课外活动俱乐部、培训班做简短的报告。

3直面自己的担忧

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 13为标题的图片

1列出引起你恐惧的具体担忧。将它写下来或大声说出来,帮助自己处理担忧。例如,你可能害怕说错话或显得很傻。尽可能具体地描述自己紧张的原因。[13]

常见的担忧包括受到他人的评判、犯错、不符合预期或留下糟糕的印象。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 14为标题的图片

2列出可能的后果,以此来质疑自己的担忧。问问自己,你的恐惧有多大可能会变成现实。然后,想象自己演讲可能的效果。想想那些可能发生的好事。这会让你意识到自己的担忧不太可能成为现实。[14]

例如,假设你担心自己会忘记演讲词。你可以提醒自己,你非常了解自己的主题,在需要时,你还可以带上提示便笺卡,帮助自己回忆演讲要点。然后,想象自己在演讲过程中使用便笺卡的情景。

如果你害怕的事情真的发生了,你可以想想自己做了哪些事情来防止它再次发生,以减轻自己的恐惧。例如,提醒自己你已经为演讲做了充分的准备和练习。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 15为标题的图片

3提醒自己,听众希望你能成功。你可能会觉得听众到场是为了评判你,但事实并非如此。你的听众出席是为了听你的演讲,学习他们可以用到的知识。他们希望你的演讲能够成功,所以他们是站在你这边的。你应该把他们当成支持者。[15]

想想你去听别人演讲时,自己心里的想法。你希望他们搞砸演讲吗?你会挑他们的错,或者评判他们是否显得紧张吗?应该不会。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 16为标题的图片

4在演讲前与听众交流,以减轻自己的恐惧。一路走过房间,向人们介绍你自己。尽量多见一些人。这会让你感觉自己是这个团体的一分子,减少你的忧虑。[16]

你可以站在门口,在人们进门时和他们打招呼。

如果你没有见到所有人,不必担心。

在演讲过程中,如果与你进行眼神交流的是你之前见过的人,你可能会感到更加自信。不过,实际情况有时未必如此。

4获取额外的帮助

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 17为标题的图片

1上公开演讲课,学习如何发表一个好的演讲。公开演讲是一项大多数人必须学习的技能。在网上或当地图书馆、社区、培训机构找一找,看有没有合适的课程。你可以学习如何准备演讲,如何发表好的演讲,以及吸引听众的技巧。[17]

如果想提高自己的工作技能,你可以找一个针对商务或职业演讲的课程。你甚至可以申请让工作单位送你去参加专业研讨会。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 18为标题的图片

2找治疗师,帮助自己克服极端的公共演讲焦虑。需要额外的帮助没有关系,表演焦虑是可以治好的。治疗师会教你一些认知行为策略,来对抗并克服你的焦虑。这可以帮助你学会识别引起表演焦虑的思维和行为模式。然后,你会学习如何以不同的方式来帮助自己克服恐惧。此外,治疗师还会告诉你,在演讲前如何使用新方法来放松。[18]

在网上找一名治疗师,或者请医生帮你推荐。

与你的保险公司核实一下,看他们是否会报销你的治疗费用。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 19为标题的图片

3如果以上所有方法都无济于事,你可以请医生帮你开一种镇静药物。虽然你可能不需要药物治疗,但有时它能够帮你应对表演焦虑。咨询医生,了解服用药物这种方法是否适合自己。然后,在演讲前服用药物,帮助自己保持放松。[19]

你第一次服药应该是在家里,没有任何安排的时候。这可以帮助你了解药物对你的影响。

如果你在工作中需要发表公开演讲,但是觉得有困难,你可能会决定使用镇静药物。

以Overcome Your Fear of Public Speaking Step 20为标题的图片

4参加国际演讲会(Toastmasters),在支持性的环境中练习公开演讲。国际演讲会是一个在许多国家和地区都有分支机构的非营利性组织。他们帮助你培养演讲技巧,给你一个安全的练习场所。你可以找一找当地的分会,并参加他们的会议。[20]

你可以加入国际演讲会的地方分会,利用他们的服务。[21]

小提示

记住,你看起来不像自己感觉的那么紧张。

只有你知道自己本来打算说些什么,所以在演讲过程中改变一些内容是没有关系的。如果你漏了一段,别担心,没有人能够发现。

警告

不要觉得听众的行为在针对自己。那些看上去没有用心在听的人也许只是在思考你说的话。

参考

↑ https://hbr.org/2018/02/5-ways-to-get-over-your-fear-of-public-speaking↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.forbes.com/sites/yec/2018/06/07/five-secrets-to-conquering-your-fear-of-public-speaking/#28ff731a546d↑ https://www.forbes.com/sites/yec/2018/06/07/five-secrets-to-conquering-your-fear-of-public-speaking/#28ff731a546d↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment/conquering-stage-fright↑ https://www.forbes.com/sites/yec/2018/06/07/five-secrets-to-conquering-your-fear-of-public-speaking/#28ff731a546d↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment/conquering-stage-fright↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment/conquering-stage-fright↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking↑ https://www.toastmasters.org/显示 更多... (12)

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