怎么样在一个月内塑造健美的身材(女生版) 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了7条参考,详情参见页面底部。

在本文中:锻炼肌肉保持健康的饮食制定计划7 参考

也许你在几周后有一个大型的家庭聚会,或者你想在夏天到来之前,让体型变得更加健美,又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论什么原因,只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好,你就需要做全身运动,并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制,是有希望每周减掉1到2斤体重的。如果方法得当,你也许能在一个月内就塑造出健美的体型。但是要记住,对于大多数人来说,可能需要六到八周的时间才能看到效果。

部分 1锻炼肌肉

以Get Toned in One Month (Girls) Step 1为标题的图片

1每天多活动,为身体变强壮打好基础。真正开始锻炼肌肉之前,你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动,你很可能会难以承受并半途而废,甚至伤到自己。从沙发上爬起来,在日常生活中多活动,并要先锻炼自己的耐力。

尽量选择走楼梯,不要坐电梯。使用电脑或学习时,可以站起来,不要总是坐着。去2公里以内的地方时,走路去而不要开车。想放松的时候,去散散步或跑跑步,不要看电视。在日常生活中,有很多方法甚至无需运动,就可以让你的身体保持活跃。

2从基础运动开始,锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始,锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力,帮你塑造出更加优美的体型,这样你就可以通过更有针对性的锻炼,来取得真正的塑身美体效果。

尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多不会花什么钱,甚至是完全免费的,你可以自己做,不用花个大价钱去办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。

在第一到第二周内,你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。

3做“猴子曲臂”。“猴子曲臂”可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时,双手各握一个哑铃。开始时手肘外展,将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂,使之伸直,与肩同高。将哑铃重新摆回腋下,然后重复上述动作。

如果没有哑铃,你可以降低难度,使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。

搭配深蹲或弓箭步,可以使之成为全身运动。

4做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后,你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球,但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势,但是双脚不要着地,将胫部放在健身球顶部。突起臀部,使之抬高,在此过程中滚动健身球,让触球部位从胫部变成脚趾。然后,放低身体,向回滚动健身球,使之慢慢沿身体上移,到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直,双腿悬于空中,从侧面看时,你的身体应该呈“V”字形。

健身球很便宜,但你也可以用其他物品来替代,比如去玩具店买个大号的橡皮球,通常只用几十块就能买到。

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5做立卧撑跳。立卧撑跳看上去很复杂,但是熟悉动作后,它其实很简单,而且在你能做的所有全身锻炼动作中,它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势,双脚分开。双手触地,放在双脚前方,两腿向后跳,让身体变成俯卧撑姿势,做一个俯卧撑。然后,双脚跳回初始位置,将手举过头顶,直起身向上跳,跳得越高越好。重复做立卧撑跳至少10分钟。

你可以省略俯卧撑或跳跃动作,但它们可以让立卧撑跳的效果更好,所以你最好还是做完整的立卧撑跳动作。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 6为标题的图片

6做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种,与其他核心肌群锻炼方式相比,它能显著增强核心肌群和腿部的力量。[1]开始锻炼时,摆出俯卧撑姿势。然后,放低身体,将手掌撑地变为整个前臂触地,支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直,保持这个姿势,时间越长越好。

你要尽量长时间地保持这个姿势,要知道,连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时,保持平板支撑姿势10秒钟,休息30秒,重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间,直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。

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7做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉,一边做深蹲,一边举哑铃,甚至还能锻炼手臂。做深蹲时,先站好,双脚与肩同宽,然后蹲下,就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作,背部必须保持挺直。

如果你刚开始做深蹲,那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。

8做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉,但是如果你想快速获得健美的体型,那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位,并使用举重等锻炼动作,可能会增加你的肌肉维度,而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。

部分 2保持健康的饮食

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1根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材,首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少,根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生,了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量,但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好,吃得太少也不利于健康。

热量是一种能量形式,对大多数人来说,消耗的热量超过摄入的热量时,身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要,那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是,不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备,导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。

例如,如果每周锻炼一次,那么中等身高,体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥,她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。MD

Michele Dolan

认证私人教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。MDMichele Dolan

认证私人教练

Michele Dolan是一位得到认证的私人教练,她建议说:“为了锻炼肌肉,身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。”

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2告别不健康的食物。为了燃烧脂肪,也为了自己的整体健康,你应该对不利于健康,或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱,但它们常常会让我们饮食过量。

一般来说,你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪,糖,以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。

你还应该注意某些“健康”食品。例如,水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例,其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。[2]如果你想吃冰沙,一定不要加糖,确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶,其中所含的水果越少越好。

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3多吃营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外,你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养,不过吃某些水果和奶制品也有益健康。

健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。

健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。

健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白,大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。

健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。[3].

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4多喝水,不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说,水必不可少,而在锻炼肌肉的过程中,其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态,那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。[4]不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁,多喝清水,有助于身体保持健康和水分充足。

你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天1.9升只是粗略估算。根据经验来看,尿液颜色较浅或清澈透明,说明你饮水充足。如果尿液呈浅黄色或颜色较深,那么你需要喝更多的水。

在运动时,你应该保持电解质平衡,但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的“盐”。例如,钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时,都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠,香蕉含钾,甘蓝等蔬菜富含矿物质,你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果,并补充足量的水分,可以保持重要的电解质平衡,而无需摄入人工色素和甜味剂,与运动饮料相比,更加健康。

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5尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告,告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内变得和某某明星一样瘦。但这些节食方法都是忽悠人的,有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的,但是你还是得吃东西。特别是像阿特金斯减肥法等宣扬彻底禁食的节食方法,你最好还是敬而远之的为好。你的身体需要各种各样的营养物质,而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。

你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度,因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。[5]

部分 3制定计划

1安排好训练计划,让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时,你必须小心一点,尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快,或只练针对某个身体部位的动作,比如腿部,会导致受伤。开始健身时,请慢慢来,以降低受伤的风险,尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间,每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。

例如,试着早上做10分钟的猴子曲臂,然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和立卧撑跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时,放学后再游一小时的泳。

你还可以这样安排训练计划:骑半个小时的自行车上学,参加每天的课外健身班,然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。

每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动,比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。

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2为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯,你可以克服很多障碍,比如“我今天不想……”这样的想法不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样,请准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后,只要坚持下去,做这些事情就会变成习惯和“自然”。

例如,在你“准备上床睡觉”的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前,做半小时的运动,比如跳绳半小时。

激励自己去实现这些时间目标。例如,每次成功坚持计划达到一周时间,就和朋友一起出去看场电影。你甚至可以用食物作为奖品,比如一块从商店购买的美味饼干,但是每次只能吃一块,这样一来,你既奖励了自己,又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标,它会根据你的表现给你奖励或惩罚。

3让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当做爱好的锻炼方式,由于它是你生活方式的一部分,所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此,他们每周至少去一次健身房,每周都会去爬山,有些跑步者也是这样,他们每天早上都会慢跑。

例如,假设你对武术很感兴趣。这种情况下,你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班,每天去练习柔道。

请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里,你可以接触到专业的柔道运动员,柔道技术能够得到快速的提升。

4保持动力。想保持健康的体重和健美的体型,最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美,你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物,而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机,让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的,比如:

做你喜欢的运动,吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动,或者找到你认为好吃的健康食物组合,都可以让你不再懈怠,保持动力。试着找一种你喜欢的运动,即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。

和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组,甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感,在你真的很累或非常想偷懒的时候,你更有可能因此而坚持下去。

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5专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节,你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白,在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变,否则体重会发生反弹,而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害,还会危害健康,可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。[6]你最好是专注于长期解决方案,并制定终身目标,而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。

小提示

和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼,还能帮助狗狗保持健康。

摄入蛋白质,但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。

如果你在一个月后还没有看到效果,请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态,但大多数人在两个月后才能看到效果。

足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬,加快肌肉的恢复速度。

不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功,因为肌肉比脂肪重。

锻炼完后再吃东西,提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。

保持均衡的饮食。

不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配,避免自己觉得枯燥无味。

如果你打算跑步,开始时不要跑得太快,否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。

穿舒适的衣服。

坚持自己的原定计划,这是实现你目标的唯一途径。

如果锻炼计划的难度太高或太低,你可以做出调整。如果计划太难,你可能会受伤,并对锻炼产生厌恶情绪,而太容易,你会看不到效果。

和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。

如果愿意,你可以更改几天的训练计划,将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。

警告

与健康、均衡的饮食搭配起来时,锻炼的效果最好。

运动前后请充分热身并做好舒展运动。

拉伸。

灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。

如果你感到头晕、气短或极度疲劳,请寻求医疗救助。

不要让自己过度劳累。

参考

↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Core_Exercises_That_Incorporate_Distal_Trunk.1155.aspx↑ http://www.jambajuice.com/menu-and-nutrition/menu/smoothies↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/diet-tips/end-the-yo-yo-diet-cycle/

视频由Brittany Nicole Dixon提供

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